楽しく食べて、食習慣を改善する
5 color’s healthy balance method by Keiko Sugimoto
食材5色バランス健康法®
食材5色バランス健康法®とは
「杉本恵子の食材5色バランス健康法®」は弊社の代表である杉本恵子が約３０年前から提唱している食生活改善法です。
「インプット（5色の食事）」と「アウトプット（うんちチェック）」の確認を合わせて実践していくことで、毎日の健康管理をすることが出来ます。
5色の３つのポイント
- 面倒な栄養価計算が不要です
- 「いつでも」「どこでも」「だれでも」実践できます
- 簡単だから長く継続することができます
実践しやすさの秘訣は、食材の分類方法。
栄養成分による分類ではなく、見た目の色で５色（赤白黄緑黒）に分けるのが特徴です。
食材の栄養成分に関する予備知識のない方でもすぐに実行でき、外食や海外など慣れない環境でも継続できるのが大きなメリットです。
食材5色バランス健康法の活用方法
まずは食材を、見た目の色で「赤白黄緑黒」の５色に分類します。
栄養素などは深く考えず自分の目に見える「色」で分類していきます。
先ほど食べた食事は5色そろっていますか？
毎食５色をそろえて食べるのが、杉本恵子の食材５色バランス健康法®の基本的な考え方です。
５色の食材をそろえようと意識することで、自然と食材の種類が増え、必要とされる栄養素をまんべんなく摂ることに繋がります。
赤の食材
肉や魚、緑黄色野菜など
豚肉、鶏、牛肉、ハム、ウインナー、ベーコン、鮭、鮪、カツオ、アジ、イワシ、サバ、赤貝、トマト、人参、赤ピーマン、赤キャベツ、イチゴ、スイカなど。
良質なたんぱく質がたっぷり。赤の野菜はがん予防にも期待できます。
白の食材
ごはん、うどん、乳製品、野菜など
ご飯、パン、うどん、そうめん、白身魚、豆腐、大根、ジャガイモ、牛乳、バナナ、ゴボウ、 シラタキ、タマネギ、ニンニク、りんごなど。
生活習慣予防のためには、ご飯やパンなどの主食はなるべく控えめに
黄の食材
卵、大豆製品、野菜、果物など
納豆、チーズ、ミカン、コーン、中華めん、味噌、カボチャ、レモン、オレンジ、 ゆば、グレープフルーツ、黄ピーマン、サツマイモなど。
積極的に摂りたい大豆製品。ビタミン豊富な柑橘類や芋類。
緑の食材
野菜、果物など
小松菜、ニラ、ピーマン、キウイ、ホウレン草、ブロッコリー、高菜、絹サヤ、クレ ソン、パセリ、キャベツ、アサツキ、レタス、アスパラなど。
たっぷりの緑黄色野菜を食べて元気回復！ビタミンACE（エース）もたっぷり。
黒の食材
海藻、きのこ、黒豆など
黒ゴマ、ワカメ、昆布、黒コンニャク、シイタケ、シメジ、ヒジキ、キクラゲ、黒オリーブ、そば、のり、レーズン、ブルーベリー、黒豆など。
食物繊維やミネラルが豊富で最も意識して摂りたい食材。
食材5色バランス健康法®の注意点
基本的には、自分で見た時に「これ」と思う色で分けてOKですが、何点か注意点があります。
多く食べる部分の色で判断
例えば外側が赤、内側が白のりんごは、食べる比率の大きい内側の「白」に分類します。
茄子も外側が黒っぽく、内側が白ですが、「白」の比率が大きいので「白」になります。
きゅうりのように外側が「緑」、内側が「白」でどちらが多いか判断しにくい場合は、「緑」でも「白」でも構いません。
ただし、「緑」に決めたら毎回必ず「緑」に分類して、一度決めた分類は変えないようにして下さい。
りんごやバナナは白に分類する。きゅうりは緑か白かどちらでも良い例。
きのこと海藻は黒
きのこ類は、なめこやしめじのように、少し茶色、少しグレー色でも「黒」に入れます。
但し、えのきなどのように真っ白なものは「白」に入れます。
また海藻類は、わかめやメカブのように緑っぽい場合も「黒」に入れて下さい。
なめこやしめじ、海藻類は黒に分類する。えのきなど真っ白いものは白に分類。
５色の分類に含まないもの
嗜好品
ケーキやおせんべい等のお菓子は５色に含まれません。
また、基本的には飲み物も５色に入らないため、ビールやコーヒーを飲んでも「黄」や「黒」には加算されませんのでご注意下さい。
無添加の果汁100%トマトジュースやオレンジジュースや青汁は、「赤」・「黄」・「緑」などに分類できますが、食材で５色が無い時に限りOKとします。
調味料・着色されたもの
醤油やケチャップなどの調味料も５色には加算しません。
ただし、味噌は味噌汁として栄養価の高い一品になりますので「黄」に分類します。
また赤や黄色に着色された 紅生姜や、たくあん、梅干しなども、除外して考えます。
嗜好品や調味料は色として加算しない。
あなたの食事も「杉本恵子の食材５色バランス健康法®」でセルフチェックしてみましょう。
足りない色を補おうとすることが食事を意識していることにつながり、食生活改善の第一歩です。
人のからだはひとりひとり違います。
食べた物で健康に近づけているかを確認するためには毎日「うんちのチェック」がおすすめです！
うんちは漢字で「大便」と書くように、からだの健康状態を知るための「大きなお便り」です。
大切な「健康のバロメーター」ですのでその確認方法を見ていきましょう。
うんちチェックのポイント
うんちは善玉菌（からだによい菌）、悪玉菌（からだに悪い菌）どちらの腸内細菌が優勢かによって「色・におい」が、水分をどれだけ含むかで「かたさ」が決まります。
色
うんちの色は「黄金～黄土色」が理想
腸内の善玉菌（からだに良い菌）が元気だと、うんちの色は黄金色～黄土色になります。
悪玉菌（からだにとって悪い菌）が元気になってしまうとうんちの色は黒っぽくなります。
注意したいのは、黒、赤、白のうんちです。病気のサインかもしれません。気になるようであれば医療機関にご相談ください。
におい
うんちのにおいは「香ばしい程度」が理想
腸内に住む悪玉菌の大好物は「たんぱく質」です。
脂の多い肉食中心の食生活になると、たんぱく質が胃で消化しきれずに、腸の中に流れ込み悪玉菌の餌になって腐敗が進んで臭くなります。
善玉菌の大好物は「食物繊維」です。緑と黒の食材には食物繊維がたっぷり。
かたさ
はりがあり、やわらかいのが理想
うんちのかたさは、大腸を進む時間が関係しています。
うんちが出るまでに時間がかかってしまうほど、水分がからだに再吸収されすぎることでうんちが硬くなります。
逆に、うんちが出るまでの時間が短すぎると水のようなうんちになります。腸の「動き方」によって変わります。
自分のうんちをチェックしてみよう！
半練り状～バナナ状
色：黄金色～黄土色
におい：香ばしい程度
かたさ：はりがあり柔らかい、キレが良い
評価 ◎ 精神的にも肉体的にも健康です
心配ありません。今の状態をキープしてください。
バナナ状（紙粘土状、やわらかいうんち）
色：黄土色かかった茶色
におい：においはあるが臭くない
かたさ：柔らかい～紙粘土程度
評価 ◯ 精神的にも肉体的にも健康です
心配ありません。今の状態をキープしてください。
ドロドロ状
色：茶褐色～黒色
におい：とてもきつい臭い
かたさ：絵の具状
評価 △ 下痢気味です
緑と黒の食材をたっぷり食べましょう！
体をゆっくりやすめましょう。
ビシャビシャ状
色：さまざま
におい：とてもきつい臭い
かたさ：水っぽい
評価 △ 下痢です
体を温めましょう。
消化の良い食事をしましょう。
カチカチ・コロコロ
色：茶色～こげ茶色
におい：とても臭い
かたさ：固い、排便する時出にくい
評価 △ 便秘です
我慢をしてはいけません。
水分を多めに摂りましょう。
緑と黒の食材を食べましょう！